「水」は、体のほぼ半分を占めています。

「水分不足による症状」

減少率　　　　症状

2％　　　　　喉の渇き

3％　　　　　強い喉の渇き、食欲不振、ぼーっとする

4％　　　　　イライラする、体温の上昇、だるさ、尿が濃く量が減少、皮膚が赤くなる

5％　　　　　頭痛、ほてり

8～10％　　　痙攣、震え、めまい

20％　　　　 尿が出ない、生命活動の停止

 

 

成人の場合は体重の60％、65歳以上の高齢者は50％を水分＝「体液」が占めています。

・「体液」には、血漿、リンパ液、消化液、細胞と細胞の間を満たす細胞間液などがある

・「体液」が全身を循環することで、体に必要な酸素や栄養分が細胞に運ばれ、不要な老廃物は尿として排泄される

・体温が上がった時に、汗を出して体温を一定に保つのも「体液」の働き

 

「１日に失われる水分量はおよそ2,400ml」

・尿量：約1,500ml／便：約100mi

・不感蒸泄（呼気：約300ml／汗：約500ml）約800ｍｌ

※不感蒸泄（目安）：体重50kgの人で１日1,000ml失われる

 

「１日に摂取しなければならない水分量は？」

・代謝水（体内で栄養素がエネルギーになる時に生成される水）は約300ml

・3食摂った場合で、約800～1,000ml

ということは、１日に最低限摂取しなければならない水分量は、1,100～1,300mlになります。

 

人間の身体は、１日の水分量を平衡に保っているため、水分摂取量で尿量が調節されます。

たくさん汗をかくと尿量が減る、水分不足になると便秘になりやすいのは、こういう体の仕組みによるものです。

夏のように熱く汗を大量にかいたり、スポーツで汗をかいた時は、その分の水分補給が必要になりますが、喉の渇きを感じた時は、既に脱水が始まっています！

 

 

そして、注意しないといけないのは夏だけではありません。

冬こそ「かくれ脱水症」に要注意です！！

暑い季節に比べて、のどの渇きも感じにくく、積極的に水分

を取らなくなりがちです。

ですが、乾燥しがちな冬は、皮膚からの水分蒸発（不感蒸泄）が進むため、知らない間に、より体液が失われやすくなります。

そしてそして！

季節を問わず、気を付けなければならないのは‟飲酒“です！

アルコールには利尿作用があります。１ℓのビールを飲むと1,1ℓの水分が失われるそうです！ということは、ビールを10本飲んだら11本分の水分を補給しなければならないということです。

 

水分補給で気をつけなければならないのは、コーヒーやお茶などカフェインを含むものも利尿作用があるので、水分の補給にはなりません。

また糖分が多く含まれる飲み物は、カロリー摂取を気にしている方は要注意です！

 

ちなみに、どのくらい糖分を摂っているか？

種類（500ml）　　　　　　砂糖の量　　　　　　　　　角砂糖

炭酸飲料　　　　　　　　40～50g　　　　　　　　10～16個分

スポーツドリンク　　　　　20～34g　　　　　　　　 5～8個分

果汁100％ジュース　　　 50～60g　　　　　 　 　 12～15個分

※世界保健機関(WHO)の発表によると、平均的な大人の1日の糖分摂取量目安は25g程度なので、500mlの清涼飲料水を1本飲むだけで1日分の必要摂取量をオーバーしてしまいます。

「スポーツをしていて足がつる、寝ている時のこむら返り」

冷えや筋肉疲労などの原因もありますが、水分不足も大きな原因になります。

特に、スポーツなどで大量の汗をかいた場合、水分と一緒に、カルシウム・マグネシウムなどのミネラルや、ビタミン、タウリンなども失うために栄養不足の状態となってしまうためです。

日頃から、乳製品、大豆製品、葉野菜、魚介類などバランスの良い食事を摂ることは大事ですね。

また、脂肪の水分量は約20％ですが、筋肉の水分量は70～80％、そして筋肉を包む腱や皮膚真皮、筋膜、靭帯などの60％は水分でできています。これらの組織が水分不足に陥ると各組織間の滑走性や柔軟性が失われ、筋肉も内臓も十分なパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。

スポーツをする人は、水分不足になることでパフォーマンス力も低下してしまうので、運動する時だけでなく、日頃から水分、ミネラルなどの栄養補給を心がけた方が良いですね！

…ちなみに、私は年末の大掃除中に水分補給を忘れていたり、新年は映画を観ながら吞みもすすんでいたせいか？何もしていないのに足が吊りまくり、、焦って、ミネラルたっぷりのお水を持ち歩くようにしました！（笑）

皆さんも、乾燥が続くこの季節、水分補給を忘れずにお過ごしください！

SMiLE整骨院では、30種類以上のミネラルが入った「ミネラルサプリ水」をご用意しております！施術の前後に摂取することで、老廃物の排泄もすすみ、施術効果の維持にもなります。

 

 

Keep smile

 

SMiLE整骨院　小口明美