姿勢改善ストレッチVol,3

更新日:4月12日

「姿勢改善セルフストレッチ」第三弾


パソコン作業、携帯、ゲーム等に夢中になっていると、ついつい楽ちんな猫背姿勢になってしまう。

楽ちんな姿勢が体にどういう影響を及ぼすかは、すでにお話しています。

第一弾は「頭部前方位」(ストレートネック)に対して、第二弾は「胸部後湾増強」に対してのストレッチをご紹介しました。


        


正しい姿勢であれば、背骨はS字にカーブしていることで頭の重みや重力に負けないように、骨と骨の間を適度に保ちながら積み木のように真っすぐ立っています。それが、悪い姿勢になるとS字が消えてしまい、一定の筋肉に大きな負担をかけるだけでなく、それが続けば、骨の間がつぶれてしまいます




「頭部前方位」→首周りの前側の筋肉(胸鎖乳突筋)が短縮して、後ろ側の筋肉(僧帽筋、頸部の脊柱起立筋)が

       延長される。

 よく聞く「ストレートネック」です。本来、首は前側に湾曲(前腕)していますが、頭が前に出ることで頭の重みを背骨全体で支えられず、首の筋肉だけで支えなければならないので首こり、肩こりの原因となります。それだけでなく首は脳に血液を送る大事な血管が通っているので、首周りの筋肉が固くなることで血流も悪くなり頭痛の原因にもなります。


「胸椎後湾増強」→胸の前側の筋肉(大胸筋、小胸筋、前鋸筋)が短縮して、後ろ側の筋肉(胸部の脊柱起立筋が

延長される。

この背中が、いわゆる猫背姿勢の新骨頂!?(笑) 肩甲骨が外に広がり、巻き肩となることで胸郭の動きを悪くしてしまうので、肩こりだけでなく、呼吸が浅くなったり、自律神経の乱れの原因ともなりかねません。


「骨盤後傾」→骨盤にかかわる筋肉の前側(外腹斜筋、腸腰筋)が延長され、後ろ側の筋肉(ハムストリングス)が

短縮する ※前側の大腿四頭筋は延長しないが筋力は低下する

      「たれ尻」「お腹ポッコリ」の原因ですね(笑)それだけでなく、腰は本来、前弯していますが、骨盤が後湾することよって腰は真っすぐになってしまいます。そうなると良い姿勢に比べて体重の2倍もの負荷が腰にかかるそうです。まあ、腰痛もギックリ腰も突然起きるわけでなく、こういったプロセスも大きな原因の一つになっているということです。



では第三弾「骨盤後傾」に対してのストレッチと軽いトレーニングをご紹介します。



「骨盤後傾」ストレッチ


① タオル等を腰の下に入れて、後傾した骨盤前傾方向にストレッチ(1分ぐらい)




② タオルを外して、ゆっくり呼吸をしながら膝を立てた状態から左右に倒すして腰回りの筋肉を伸ばします。(左右20~30秒ずつ)




③ タオルを足に引っ掛けて、縮んだハムストリングスを伸ばす。

このストレッチは、ハムストリングスの柔軟性がおちて硬くなっていると結構きついので、膝を曲げたところから少しずつ膝を伸ばしましょう。呼吸はゆっくり大きく力まずに!(20~30秒)






④ 骨盤後傾になると、「お腹ポッコリ」「たれ尻」の原因ともなります。防止のためにもちょっとだけ筋トレも大事!




・仰向けで膝立の状態から、息を吐きながら手の掌で太ももを摩りながらおへそを見るように体を起こす→吐き切ったたらゆっくり戻す(10回~)※余裕ができたら、体を起こした状態で5秒止めてからおろす


・同じようにお尻の穴を閉めるようにしながらゆっくり腰を持ち上げる→お尻の力は緩めすにゆっくり下す(10回~)※余裕ができたら、お尻を上げた状態で5秒止めてからおろす


筋トレは苦手~~~~汗    

 

という方がたくさんいますが、以前勤めていた整骨院で骨盤矯正と姿勢を改善したいという20代後半の女性がいらしゃいました。

保育士の方なので小さい子供が相手。当然常に下を向いた姿勢で猫背と巻き肩、頭部前方位。骨盤後傾も年齢の割にひどかったので歩行も足を引きずる感じでした。

週に一回のPNFの施術に加えて簡単なストレッチと筋トレを毎日行ってもらうと、一か月ぐらいで姿勢が変わるだけでなく、顔色もイキイキとしてきて、特に食事制限もしていないのに、なんと2㎏ちかく痩せました!!(個人差はありますが)

 

諦めないで!!


「継続は力なり」なので続けることで、体が気持ち良くなったら体系の変化だけでなく、心にも変化が出てきます。


姿勢は日々の悪い癖から崩れてきます。筋肉の形状記憶みたいなものなので、修正は大事ですが、なかなか難しいものです(汗)

自力で矯正が無理な場合は、当院の『PNF』をお試しください。筋肉の運動神経に働きかける運動療法で、体が間違って覚えた姿勢を改善し、正しい姿勢の体にインプットし直す施術です。


スポーツをする方にも正しい動きに導くことができるし代謝アップも期待できるので、超お勧めです!!


ちょっとした努力で毎日を元気に!

Keep smile


SMiLE整骨院

小口明美