姿勢改善ストレッチVol,2

更新日:4月12日

「姿勢改善セルフストレッチ」第二弾


パソコン作業、携帯、ゲーム等に夢中になっていると、ついつい楽ちんな猫背姿勢になってしまう。

楽ちんな姿勢が体にどういう影響を及ぼすかは、何度かお話ししました。

“悪い姿勢”改善ストレッチとして、第一弾は「頭部前方位」(ストレートネック)改善ストレッチをご紹介しました。第二弾は「胸部後湾増強」改善ストレッチを紹介しますが、先に“悪い姿勢”についてのおさらいです。

     

 


※正しい姿勢であれば、背骨はS字にカーブしていることで頭の重みや重力に負けないように、骨と骨の間を適度に保ちながら積み木のように真っすぐ立っています。それが、悪い姿勢になるとS字が消えてしまい、一定の筋肉に大きな負担をかけるだけでなく、それが続けば、骨の間がつぶれてしまいます。



「頭部前方位」→首周りの前側の筋肉(胸鎖乳突筋)が短縮して、後ろ側の筋肉(僧帽筋、頸部の脊柱起立筋)が延長される。

 よく聞く「ストレートネック」です。本来、首は前側に湾曲(前腕)していますが、頭が前に出ることで頭の重みを背骨全体で支えられず、首の筋肉だけで支えなければならないので首こり、肩こりの原因となります。それだけでなく首は脳に血液を送る大事な血管が通っているので、首周りの筋肉が固くなることで血流も悪くなり頭痛の原因にもなります。


「胸椎後湾増強」→胸の前側の筋肉(大胸筋、小胸筋、前鋸筋)が短縮して、後ろ側の筋肉(胸部の脊柱起立筋が延長される。

 この背中が、いわゆる猫背姿勢の新骨頂!?(笑) 肩甲骨が外に広がり、巻き肩となることで胸郭の動きを悪くしてしまうので、肩こりだけでなく、呼吸が浅くなったり、自律神経の乱れの原因ともなりかねません。


「骨盤後傾」→骨盤にかかわる筋肉の前側(外腹斜筋、腸腰筋)が延長され、後ろ側の筋肉(ハムストリングス)が

短縮する ※前側の大腿四頭筋は延長しないが筋力は低下する

 「たれ尻」「お腹ポッコリ」の原因ですね(笑)それだけでなく、腰は本来、前弯していますが、骨盤が後湾することよって腰は真っすぐになってしまいます。そうなると良い姿勢に比べて体重の2倍もの負荷が腰にかかるそうです。まあ、腰痛もギックリ腰も突然起きるわけでなく、こういったプロセスも大きな原因の一つになっているということです。



では、「胸部後湾増強」(猫背に見える一番の理由)に対してのストレッチをご紹介します。



「胸椎後湾増強」のストレッチ


できればストレッチポールをお勧めします。(ダイソーで半円柱の少し短いものなら¥500で売ってます!)


① まず背骨に沿わすように上向きで寝ます。膝を立てるとバランスがとりやすいです。

   



② 手のひらで床を大きくクルクル。肩甲骨をしっかり動かすイメージで。(左右10回ずつ)

  



③ 手のひらを上向きにして両手を横に開きます(20~30秒)。この状態でも胸部が伸びますが、少し慣れてきたら、肘を少し曲げ指先を頭の方向に向ける(20~30秒)とさらに伸びます。肘を曲げたまま絵のように上にあげたり、肘を脇までおろす(20~30秒)と大胸筋全体をストレッチできます。

   



④ 次に、天井に向かって“前ならえ”の状態から万歳状態へ。これを繰り返し慣れてきたら、“万歳”でストレッチ。(20~30秒)加えて一緒に両足を伸ばして、足首を曲げて踵を遠くに押すようにすると更に伸びます。



※仕事の合間に、こんなストレッチをまめにするのもGood!

  ↓↓

① 手を後ろの組んで胸を張る。そこから深呼吸をするように息を吸いながら、顎を上げてさらに胸を張る。吐きながらリラックス。(5回ぐらい)


 


これ↓↓お勧め

② 両手を上に挙げて手首をクロスしたら手の掌を合わせる。息を大きく吸って吐きながら左右に倒す→吸いながら戻す→吐きながら反対側に倒す(2~3回ずつ)

運動に慣れたら、頭の上に円を描くように大きく回す。(左右2~3回ずつ)

 


※この時に意識できたら、後ろを通る時に息を吸って、前を通る時に息を吐くと肋骨がさらに動きます。


※この運動は、自律神経を整えるのにもお勧めです。運動と一緒に大きく呼吸をすることで、横隔膜がよく動きます。横隔膜には自律神経がたくさん集まっているので、横隔膜を動かすことで自律神経に直接刺激を与えることができるそうです!

自律神経は、呼吸・血圧・体温等をコントロールする神経です。ストレスの影響も受けやすく、特に女性は乱れやすいので、是非やってみてください。


「継続は力なり」なので続けることで、体が気持ち良くなったら体系の変化だけでなく、心にも変化が出てきます。


姿勢は日々の悪い癖から崩れてきます。筋肉の形状記憶みたいなものなので、修正は大事ですが、なかなか難しいものです(汗)

自力で矯正が無理な場合は、当院の『PNF』をお試しください。筋肉の運動神経に働きかける運動療法で、体が間違って覚えた姿勢を改善し、正しい姿勢の体にインプットし直す施術です。


スポーツをする方にも正しい動きに導くことができるし代謝アップも期待できるので、超お勧めです!!


ちょっとした努力で毎日を元気に!

Keep smile


SMiLE整骨院

小口明美